19/11/2025
Pronation & Supination – Hai chuyển động nhỏ nhưng rất quan trọng của bàn chân
(Theo góc nhìn khoa học thể thao)
Trong cơ học vận động (biomechanics), mỗi bước chân của chúng ta đều ảnh hưởng trực tiếp đến khớp cổ chân – gối – hông – cột sống.
1. Pronation là gì? – Cơ chế hấp thụ lực tự nhiên của cơ thể
Pronation xảy ra khi bàn chân xoay nhẹ vào trong, cung bàn chân (arch) hạ xuống và trọng lực được phân tán đều hơn.
Chức năng khoa học chính
• Hấp thụ lực khi tiếp đất → giảm tải lên gối và hông.
• Tăng diện tích tiếp xúc, giúp cơ thể ổn định khi chạm đất.
• Hỗ trợ giảm shock lực mỗi khi nhảy, chạy hoặc bước mạnh.
Nếu pronation quá nhiều (overpronation)
• Vòm chân sụp mạnh → bàn chân đổ vào trong
• Gây xoay trong xương chày → ảnh hưởng lên khớp gối
• Có thể dẫn đến: đau gối, viêm gân chân, shin splints, đau IT band.
2. Supination là gì? – Pha tạo lực đẩy và chuyển trọng tâm
Supination diễn ra khi bàn chân xoay nhẹ ra ngoài, vòm chân nâng lên, cơ bàn chân căng lại để tạo lực đẩy về phía trước.
Chức năng khoa học chính
• Giúp bàn chân trở nên rắn chắc để truyền lực tốt hơn.
• Là pha chính trong chuyển động “đạp – đẩy” khi đi và chạy.
• Tạo sự liên kết vững giữa cổ chân – gối – hông.
Nếu supination quá nhiều (oversupination)
• Bàn chân cứng → giảm khả năng hấp thụ lực
• Lực dội ngược lên ống chân & gối
• Dễ bị: đau cổ chân ngoài, dễ lật cổ chân, viêm gân Achilles.
3. Chu kỳ bước chân: Pronation và supination thay phiên nhau
Trong một bước chân hoàn chỉnh:
1. Tiếp đất – Pronation
Cơ thể cần mềm để hấp thụ lực.
2. Giữa bước – Trung lập (neutral)
Trọng tâm chuyển về giữa bàn chân.
3. Đẩy ra trước – Supination
Bàn chân chuyển sang trạng thái rắn chắc để đẩy người về phía trước.
👉 Đây là chu trình tự nhiên, không ai luôn pronate hoặc luôn supinate.
Chỉ khi lệch quá mức, cơ thể mới đau – mất ổn định – chấn thương.
4. Vì sao người tập Yoga, chạy bộ và gym cần hiểu hai chuyển động này?
Trong Yoga
• Một số tư thế đứng (Tadasana, Warrior, Chair) yêu cầu nhận biết pronation–supination để đặt chân ổn định – không lệch trục.
• Hiểu chuyển động giúp sửa các lỗi phổ biến:
• Vòm chân sụp trong
• Mép ngoài bàn chân bị nhấc trong tư thế đứng
• Tải lực sai sang gối
5. Làm sao kiểm tra nhanh?
Bạn có thể tự test rất đơn giản:
• Đứng chân trần trước gương:
Quan sát vòm chân có sụp nhiều vào trong hay nghiêng ra ngoài.
• Nhìn đế giày cũ:
Mòn nhiều phía trong = overpronation
Mòn nhiều phía ngoài = oversupination
• Bài tập kích hoạt cơ bàn chân: short foot, toe spread.
Kết luận
Pronation và supination không phải “lỗi”.
Đó là hai cơ chế sinh học hoàn hảo mà cơ thể thiết kế để vừa hấp thụ lực, vừa tạo lực.
Điều quan trọng không phải là tránh chúng, mà là đảm bảo độ lệch không quá mức, để bàn chân vận hành đúng – ổn định – bền vững trong mọi hoạt động: Yoga
Ps: Một số bài tập phổ biến ở phần bình luận
