30/06/2025
Có rất nhiều câu hỏi về việc tập luyện dành cho người cao tuổi
Bị thoát vị đĩa đệm có tập mở lưng được ko?
Bị thoái hóa đốt sống có nên tập luyện?
Giãn tĩnh mạch đau chân không đứng được, không kéo giãn được thì sao?
Đau vai không nhấc tay lên nổi sao mà tập được?
Đau khớp gối không quỳ, đau cổ tay không chống thì tập kiểu gì?
Hơi thở kém, vận động yếu thì làm sao?
……
Rất nhiều vấn đề xoay quanh việc cải thiện sức khỏe dành cho người cao tuổi. Đây cũng là nhóm có nhu cầu cao về việc chăm sóc sức khỏe và hơn nữa, ý thức tập luyện cũng rất tốt.
Nhưng hiện nay có rất ít trung tâm Yoga có lớp riêng dành cho người lớn tuổi, hoặc những người hạn chế vận động, mà thông thường họ phải tập ghép chung vào các lớp cộng đồng, hoặc chỉ tự tập luyện vận động đơn giản tại nhà, ai có điều kiện thì có thể tập kèm riêng với PT.
Tình trạng này dẫn tới một điều đó là những người vốn đã có nhiều vấn đề về thể chất nhưng tập chung lớp cộng đồng sẽ có nhiều nguy cơ bị tổn thương nếu tập không đúng cách và không được chăm sóc kịp thời. Chưa kể tới việc nếu người hướng dẫn không đủ kinh nghiệm và hiểu biết về cơ thể và đặc điểm của những người mang các bệnh lý khác nhau, chưa có kinh nghiệm xử lý các tình huống ngoài ý muốn, thì còn nguy hiểm hơn cho người tập. (Đây là lý do vì sao mình hay nói học viên thà không đi tập còn hơn tập sai á)
Vậy nếu Bạn có người thân đang có vấn đề về cột sống, sức khỏe, hạn chế vận động, hoặc ba mẹ lớn tuổi cơ thể yếu, thì đây là một số lưu ý khi tập luyện:
𝟏. 𝐓𝐚̣̂𝐩 𝐥𝐮𝐲𝐞̣̂𝐧 𝐤𝐡𝐚́𝐜 𝐯𝐨̛́𝐢 𝐥𝐚̀𝐦 𝐯𝐢𝐞̣̂𝐜 𝐧𝐡𝐚̀.
Vận động thông thường rất ít xây dựng cơ bắp, cải thiện hơi thở, ngược lại vận động sai cách còn dễ gây tổn thương cho cột sống, khớp nhanh hơn. Tốt nhất vẫn nên dành thời gian để tập luyện đúng cách, dù chỉ 15 phút mỗi ngày cũng được.
𝟐. 𝐁𝐚̉𝐨 𝐯𝐞̣̂ 𝐤𝐡𝐨̛́𝐩 𝐯𝐚̀ 𝐜𝐨̣̂𝐭 𝐬𝐨̂́𝐧𝐠.
Bài tập cần: 1 - Hạn chế tối đa tổn thương, chèn ép vào các khớp và đốt sống, 2 - Phục hồi và làm mạnh các nhóm cơ bao quanh khớp, cột sống và cơ trung tâm
Muốn phục hồi khớp cần phục hồi từ hệ cơ, nhưng cần cẩn thận trong việc lựa chọn bài tập.
𝟑. 𝐂𝐡𝐮́ 𝐭𝐫𝐨̣𝐧𝐠 𝐡𝐨̛𝐢 𝐭𝐡𝐨̛̉
Hơi thở quyết định sự sống. Một cơ thể yếu đuối không thể nào có hơi thở mạnh mẽ và ngược lại. Một người có hơi thở tốt thì không thể nào èo uột được. Đặc biệt với người cao tuổi khi cột sống đã trở nên yếu hơn, hệ cơ lõi yếu thì hơi thở yếu là đương nhiên.
Tuy nhiên với những người có hơi thở khó khăn, họ sẽ khó tập thở trong tư thế thông thường, mà nên kết hợp luyện khí vào các tư thế sẽ thấy thoải mái và dễ thở hơn.
Khi hơi thở cải thiện, họ sẽ thấy tinh thần minh mẫn hơn, vui vẻ hơn, giấc ngủ cũng tốt lên và cơ thể chắc chắn sẽ linh hoạt hơn.
𝟒. 𝐏𝐡𝐮̣𝐜 𝐡𝐨̂̀𝐢 𝐭𝐡𝐚̂𝐧 𝐝𝐮̛𝐨̛́𝐢, 𝐜𝐨̛ 𝐥𝐨̃𝐢
Đôi khi ta nhầm tưởng đau lưng, cột sống yếu thì phải tập thật nhiều cho vùng lưng, cột sống, nhưng quên mất rằng gốc của cột sống chính là khung chậu và đôi chân. Đôi chân cần được phục hồi đúng cách, cơ trung tâm được khỏe lên, thì cột sống mới dần được phục hồi.
𝟓. 𝐓𝐚̣̂𝐩 𝐥𝐮𝐲𝐞̣̂𝐧 𝐜𝐡𝐚̣̂𝐦 𝐫𝐚̃𝐢, 𝐧𝐡𝐞̣ 𝐧𝐡𝐚̀𝐧𝐠, 𝐯𝐮̛̀𝐚 đ𝐮̉
Ngay cả đối với người khỏe mạnh bình thường, cũng nên tập theo sức mình, ngưng nếu cơ thể lên tiếng, dù là trong lớp cộng đồng cũng vậy.
Với người cao tuổi thì điều này càng quan trọng. Các chuyển động chậm giúp kích hoạt hệ thần kinh và cơ bắp tốt hơn, an toàn cho khớp xương, tăng khả năng cảm nhận cơ thể. Ngoài ra chuyển động chậm giúp cơ thể kịp điều hòa hơi thở và làm dịu tâm trí rất tốt.
Tránh các chuyển động quá nhanh và đột ngột thiếu kiểm soát.
𝟔. 𝐓𝐡𝐮̛ 𝐠𝐢𝐚̃𝐧 𝐭𝐚̂𝐦 𝐭𝐫𝐢́.
Thư giãn là một kỹ năng quan trọng mà hầu hết mọi người ít được trang bị. Càng là người cao tuổi, nếu không tập luyện từ sớm, thì khả năng thư giãn của họ sẽ càng khó khăn hơn. Sự tích tụ của năng lượng tiêu cực, sự tắc nghẽn của các dòng chảy trong cơ thể, qua nhiều năm tháng càng dày đặc thêm, gây ra bệnh tật cho cơ thể và tâm trí.
Cho nên đối với Yoga nói chung và Yoga cho người cao tuổi nói riêng, thì sự thư giãn càng quan trọng hơn. Hãy tạo ra môi trường tập luyện thoải mái và có sự tự do cảm nhận, cân bằng giữa NỖ LỰC & THƯ GIÃN, không có/ rất ít sự căng thẳng, giúp học viên có thể thư giãn được tối đa.
Tóm lại, đối với người cao tuổi, việc tập luyện cần có sự hiểu biết về nguyên lý cân bằng của cơ thể - hơi thở - tâm trí - năng lượng. Tập luyện theo nguyên tắc: An toàn - Vừa sức - Xây từ gốc - Thư giãn. Không cần quá sáng tạo trong việc tập luyện, hãy đi từ gốc giúp học viên phục hồi từ từ và bạn sẽ thấy, sự cải thiện sẽ đến rất nhanh trông thấy.
Bài chia sẻ từ cô Thùy Dương Yogi
Nếu bạn quan tâm lớp Yoga phục hồi cho người cao tuổi- hạn chế vận động, hãy nhắn tin cho Shyam để được tư vấn nhé!
----------------------------
SHYAM YOGA & HEALTH
🏠 254 đường III, Kdc Khang Điền, Phước Long B, Tp Thủ Đức
☎️ 0382.112.832
Tập thử miễn phí
