03/04/2022
CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
(INTERMITTEN FASTING)
I. NHỮNG KHÁI NIỆM CHÚNG TA CẦN BIẾT:
Nhịn ăn gián đoạn (tiếng Anh gọi là “Intermitten fasting”) là sự xoay vòng thay phiên giữa khung thời gian “nhịn đói” và khung thời gian “được phép ăn”. Có khá nhiều sự lựa chọn trong việc điều chỉnh khung thời gian như 16/8, 18/6 và thậm chí là 20/4. Con số 16/8 nghĩa là người thực hành theo phương pháp trên cần đến 16 tiếng nhịn đói và chỉ được phép ăn trong khung giờ kéo dài 8 tiếng.
Một ví dụ mô phỏng cụ thể: Bạn sẽ hoàn toàn không ăn gì ngoại trừ bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể từ 20h00 ngày hôm trước đến 12h00 trưa hôm sau (trong vòng 16 tiếng) và cho phép ăn từ 12h00 đến 20h00 tối cùng ngày. Và tiếp tục lặp lại chu trình đó.
Tóm gọn, nhịn ăn gián đoạn nghĩa là khoảng thời gian được phép đưa thức ăn vào cơ thể trong vòng một ngày (24 tiếng) bị giới hạn.
II. NHỮNG LỢI ÍCH MANG LẠI CHO CƠ THỂ
"Các dữ liệu cho đến thời điểm hiện nay dần xua tan đi quan điểm xưa cũ: thể trạng của con người có thể yếu đi và dễ dẫn đến kém khả năng tập trung trong quá trình nhịn đói” - trích dẫn từ lời phát biểu trong một buổi họp báo của Giáo sư về Dinh dưỡng tại trường đại học Illinois tại Chicago, Krista A.Varady. Mặc dù kết quả lâu dài của phương pháp “nhịn ăn gián đoạn” vẫn còn cần kiểm nghiệm nhiều hơn nhưng lợi ích ngắn hạn thì khó để bàn cãi:
1. Bạn sẽ giảm được cân nặng của chính mình:
Có khá nhiều nghiên cứu được thiết kế với mục đích trả lời cho câu hỏi liệu việc thực hiện theo chế độ nhịn ăn gián đoạn có thực hiệu quả hơn trong việc gỉam cân và cải thiện sức khỏe hay không. Hầu hết đều cho thấy chiến lược “nhịn ăn gián đoạn” giúp cho các đối tượng tham gia nghiên cứu giảm được trung bình 3 - 8% cân nặng ban đầu. Trong đó, một nghiên cứu mà Auguri Med thấy đáng lưu ý được LeCheminant cùng các cộng sự thực hiện ở 29 người đàn ông với cân nặng bình thường (số liệu cân nặng được ghi nhận 2 tuần trước khi họ tham gia)[1]. Họ phải tuân thủ việc kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm ít nhất 11 tiếng mỗi ngày. Điểm đặc biệt ở nghiên cứu này là không cần hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể. Ấy vậy mà kết quả vẫn cho thấy nhóm thực hiện “nhịn ăn gián đoạn” giảm được trung bình đến 2.1% cân nặng ban đầu. Một nghiên cứu khác tương tự cũng mang đến kết quả khả quan khi các đối tượng thực hiện nhịn ăn gián đoạn giảm được 4.1% cân nặng sau 8 tuần thực hiện[2].
2. Phù hợp với nhịp sinh học:
Sự nhạy cảm với hormone Insulin thường giảm vào ban đêm. Chính vì thế, khi các bữa ăn diễn ra vào thời điểm này dễ khiến cho mức đường huyết tăng cao hơn sau ăn. Sự bất thường nếu cứ tiếp diễn từ ngày này qua ngày khác có khả năng làm chúng ta tăng cân và đáng lưu ý là nguy cơ mắc đái tháo đường cao hơn. Phương pháp nhịn ăn qua đêm vì thể loại bỏ hoặc giảm đáng kể năng lượng tiêu thụ mà không tương thích với mức đáp ứng tối ưu của hormone sau ăn. Việc lựa chọn thời gian đưa thức ăn vào cơ thể là yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như là nguy cơ bệnh tật ở người.
3. Gia tăng sức khỏe đường ruột:
Có một sự thật là hệ khuẩn đường ruột mang đến nhiều lợi ích cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể và quan trọng hơn nữa là chúng chịu ảnh hưởng bởi chính chế độ ăn hàng ngày của chúng ta. Vài nghiên cứu gợi ý có sự thay đổi về thành phần cũng như chức năng chuyển hóa của hệ khuẩn ruột trên những đối tượng bị béo phì - gây ảnh hưởng đến hấp thu, tiêu thụ và dự trữ năng lượng ở cơ thể. [3],[4]
Khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài cũng dẫn đến giảm tính thấm ở ruột, và kết quả là, nồng độ các nội độc tố trong máu sau ăn luôn được giữ ở mức thấp.[5] Các dữ liệu trên cho thấy “nhịn đói” có thể ảnh hưởng đường ruột theo chiều hướng tích cực, mở ra cơ hội để có thêm nhiều nghiên cứu trong tương lại về lĩnh vực này.
4. Góp phần cải thiện lối sống:
Một nghiên cứu trên 8 người trẻ bị “thừa cân” cho thấy việc kéo dài thời gian nhịn đói qua đêm ít nhất 14 tiếng không những làm giảm cân nặng đáng kể mà còn cải thiện được chất lượng giấc ngủ, cảm giác thỏa mãn và mức năng lượng trong ngày.[6]
5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Thói quen ăn đêm dễ dẫn đến giảm thời gian cũng như chất lượng của giấc ngủ - gây ra rối loạn chuyển hóa; tăng nguy cơ bị béo phì , đái tháo đường, bệnh lý tim mạch và cả ung thư.[7], [8]
Tài liệu tham khảo:
[1] LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. 2013. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br. J. Nutr. 110:2108–13
[2] Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, et al. 2007. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism 56:1729–34
[3] Tilg H, Kaser A. 2011. Gut microbiome, obesity, and metabolic dysfunction. J. Clin. Investig. 121: 2126–32
[4] Xu Z, Knight R. 2015. Dietary effects on human gut microbiome diversity. Br. J. Nutr. 113(Suppl.): S1–5
[5] Kelly CJ, Colgan SP, Frank DN. 2012. Of microbes and meals: the health consequences of dietary endotoxemia. Nutr. Clin. Pract. 27: 215–25
[6] Gill S, Panda S. 2015. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metab. 22: 789–98
[7] Gallicchio L, Kalesan B. 2009. Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis. J. Sleep Res. 18: 148–58
[8] Gallicchio L, Kalesan B. 2009. Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis. J. Sleep Res. 18: 148–58
