02/11/2022
Xin kính chào các độc giả của Lea Bio Vietnam.
Tuần này Hippu dịch và giới thiệu với các bạn bài viết của anh Shinji Sakazume (Đại biểu tổ chức Thể thao và Khoa học; huấn luyện viên thể hình) về đề tài sau nhé!
———————————————————————
“Điều quan trọng nhất trong một CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HEALTHY là gì?”
Ba yếu tố của sức khỏe được cho là “vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi.” Dinh dưỡng, bao gồm ăn, uống, tiêu hóa và hấp thụ, thậm chí cả bài tiết, là yếu tố cần thiết để có một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Có rất nhiều thông tin trên mạng về các loại thực phẩm và chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn uống cân bằng.
Vì vậy, chúng ta nên tiêu thụ nhiều nhất những chất dinh dưỡng nào sau đây để có một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng?
A. Protein (chất đạm)
B. Carbohydrate (gọi tắt “carb”, bao gồm đường, tinh bột, và chất xơ có trong trái cây, rau củ quả, sữa)
C. Fat (chất béo)
■Những chất dinh dưỡng nào cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh? “Đạm”, “đường” hay “béo”?
Câu trả lời đúng là B, "carb". Điều này có thể gây ngạc nhiên cho nhiều người.
Do trào lưu hạn chế “carb” trong những năm gần đây, có thể có nhiều người cho rằng “carb” chứa trong các loại thực phẩm chủ yếu như gạo và bánh mì là không tốt cho cơ thể, và ngược lại, tiêu thụ một lượng lớn protein có trong thịt hoặc cá là tốt. Đây là một sai lầm lớn.
Hạn chế “carb” chỉ có hiệu quả đối với những người béo phì hoặc đang suy giảm sức khỏe do tiêu thụ quá nhiều “carb”. Hơn nữa, chỉ nên thực hiện trong một thời gian nhất định cho đến khi tình trạng béo phì và sức khỏe được cải thiện.
Đối với những người không phải như trên, để duy trì sức khỏe của mình, lý tưởng nhất là tiêu thụ calo với tỷ lệ xấp xỉ 55% “carb”, 30% chất béo và 15% protein. Hạn chế “carb” nhiều hơn mức cần thiết sẽ thực sự gây hại cho sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, chúng ta cảm thấy đói và no vì não của chúng ta cảm nhận được sự dư thừa hoặc thiếu hụt của glucose, là đơn vị nhỏ nhất của “carb”. Chất đạm, chất béo, các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, chất xơ cũng cần thiết cho cơ thể, nhưng não bộ không thể trực tiếp cảm nhận được sự thừa hay thiếu của chúng.
Để có thể nói rằng, “carb” rất quan trọng để duy trì sự sống.
Trên thực tế, các tế bào thần kinh tạo nên não và hệ thần kinh, là hệ thống chỉ huy và điều hành các hoạt động và hành vi sống của chúng ta, sử dụng “carb” như một nguồn năng lượng, vì vậy nếu thiếu “carb”, não sẽ chịu hư tổn trước tiên. Ngoài ra, protein, chất cần thiết để xây dựng cơ thể, không thể được hấp thụ bởi các tế bào nếu không có “carb”.
Những dịp cuối năm hay sang năm mới, bạn dễ tiệc tùng ăn uống quá nhiều và thất thường, cơ thể dễ tăng cân. Vì vậy, lần này, tôi sẽ nói về việc ăn uống lành mạnh để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh cũng như giữ cho cân nặng đúng chuẩn.
Ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng không dễ dàng tính toán các chất dinh dưỡng cần thiết và hấp thụ hàng ngày. Vì vậy, điều quan trọng là phải ghi nhớ thành phần đúng của một bữa ăn, hấp thụ không thừa hay thiếu các chất dinh dưỡng khác nhau để có một chế độ ăn uống cân bằng.
■ Một bữa ăn bao gồm “Tinh bột, món chính, món rau, món súp” là tối ưu.
Một bữa ăn cân bằng chẳng là gì quá đặc biệt, mà là một bữa ăn mà người Nhật xưa này gọi là “ichiju-sansai” (1 súp - 3 món), bao gồm "tinh bột, món chính, món rau và súp”.
Trên thực tế, khi còn là học sinh, ít nhất là cho đến tiểu học và trung học cơ sở, chúng ta đã ăn những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, và chúng ta đã có được thói quen đó. Đó là bữa trưa ở trường.
Nếu bạn nhớ lại, bữa trưa hàng ngày ở trường thường bao gồm một chén súp và ba món, chẳng hạn như “cơm trắng, cá sốt, rau xào, và súp miso đậu phụ rong biển”. Thông qua các bữa ăn như vậy và các lớp học nữ công gia chánh, chúng ta có được thói quen ăn uống lành mạnh ở thời học sinh.
Tuy nhiên, khi lớn lên, đặc biệt là khi chúng ta phải sống một mình do học lên cao hay đi làm, chúng ta bắt đầu bỏ bữa, ăn uống quá nhiều những gì chúng ta thích, và rồi bị dẫn dắt bởi những chế độ ăn kiêng hay ăn healthy đang thịnh hành, đến một lúc nào đó chúng ta không biết làm thế nào để ăn đúng cách nữa.
Vì vậy, chúng ta hãy xem xét lại chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ cân bằng, thành phần bữa ăn gồm “một món súp và ba món kèm” (ichiju-sansai)
Đầu tiên, hãy nói về món TINH BỘT, bao gồm gạo, bánh mì và mì.
Do sự trào lưu hạn chế “carb” gần đây, nhiều người có ấn tượng rằng “carb” có hại cho cơ thể, nhưng “carb” là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho cơ thể, tinh bột như gạo, bánh mì, mì
chứa phần lớn “carb” chính là trụ cột của mỗi bữa nên ăn.
Đối với nam giới có lối sống bình thường, mỗi bữa ăn một bát cơm lớn (khoảng 200g, 340kcal), còn đối với nữ giới thì một bát cơm nhỏ (150g, khoảng 250kcal) là ổn. Những người có công việc đòi hỏi thể chất hoặc tham gia các hoạt động thể dục thể thao thường xuyên sẽ cần nhiều hơn thế.
Điều nên cẩn thận là việc ăn “trùng lặp” món tinh bột. Ví dụ, nếu bạn ăn hai loại tinh bột trong một bữa, chẳng hạn như “udon và sushi”, “cơm và okonomiyaki (bánh xèo NB)”, “bánh mì và mì xào yakisoba”, sự cân bằng dinh dưỡng sẽ bị phá huỷ và bạn sẽ dễ dàng vượt quá calo cần nạp.
Không cần phải ăn mỗi bữa nhưng nếu bạn có dùng gạo lứt, gạo đa hạt hoặc bánh mì gạo lứt, bạn sẽ hấp thụ thêm được vi chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp chế độ ăn healthy hơn. Nhưng cũng đừng cố để ăn nếu nó không hợp với khẩu vị của bạn. Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy rằng thức ăn “ngon” và trái tim cảm thấy thoả mãn.
Tiếp theo là MÓN CHÍNH.
Các món ăn chính như thịt, cá, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp chất béo và chất đạm. Chất béo là vật liệu tạo ra hormone và màng tế bào, còn chất đạm là vật liệu tạo nên collagen lấp đầy không gian giữa các tế bào, bao gồm ở cơ và da.
Vì chất béo cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng, nên không cần thiết phải cắt giảm chất béo đến mức quá mức như không tiêu thụ bất kỳ chất béo nào từ thịt, nhưng nên tránh hoặc hạn chế các bộ phận nhiều mỡ béo như da gà hay xương sườn (kalbi). Trong chế độ ăn uống hiện tại của người Nhật, có nhiều cơ hội ăn thịt hơn cá, vì vậy chúng ta hãy đặt mục tiêu ăn món cá một lần một ngày.
Nếu ăn quá nhiều axit béo bão hòa có nhiều trong thịt, cholesterol LDL và chất béo trung tính (neutral fat) sẽ tăng cao, dễ gây xơ cứng động mạch.
Ngược lại, axit béo không bão hoà có nhiều trong cá (nhất là cá xanh) có tác dụng phòng chống xơ cứng động mạch, chứa nhiều axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được.
■ Tưới quá nhiều nước sốt cũng làm tăng cao lượng calo
Một điều cần lưu ý đối với món chính là cách nấu và nước sốt. Cả hai điều này dễ làm bạn nạp rất nhiều calo. Hãy hạn chế đồ chiên không quá một món mỗi ngày và lưu ý không dùng quá nhiều nước sốt.
Tiếp đến là MÓN RAU
Món rau chủ yếu gồm rau, nấm, rong biển. Chúng chứa nhiều vitamin giúp trao đổi chất, khoáng chất bảo vệ môi trường bên trong cơ thể và chất xơ điều chỉnh môi trường ruột, và rất cần thiết để duy trì thể chất.
Chúng ta cần 350g rau mỗi ngày, và khoảng 120g mỗi bữa. Điều này tương đương với mỗi bữa ăn có một món rau trên đĩa lớn hoặc hai món rau trên đĩa nhỏ. Các món rau thường bị thiếu khi đi ăn ngoài, vì vậy hãy order thêm chúng nhé.
Các món rau thường bị thiếu là các loại rau xanh và vàng có chứa nhiều β-carotene. β-caroten là dưỡng chất quan trọng thay thế vitamin A có tác dụng bảo vệ niêm mạc của các tế bào trong cơ thể và tăng sức đề kháng. Hãy chủ động chọn các loại rau có màu sẫm như cà rốt, cải bó xôi, măng tây, cải ngọt,…
Hãy coi bắp, bí đỏ hay các loại khoai là món Tinh bột, không phải là món rau. Nếu ăn chúng, hãy giảm lượng thức ăn tinh bột cho phù hợp. Hãy cẩn thận đừng lạm dụng nước sốt trộn salad vì nó dễ làm tăng nhiều calo.
Cuối cùng là MÓN SÚP.
Trên thực tế, nước là thành phần mà chúng ta cần nhiều hơn cả “Carb”. Chỉ cần có nước, con người có thể tồn tại hơn một tuần mà không cần ăn gì, nhưng nếu không uống nước trong ba ngày, chúng ta có nguy cơ bị đe doạ tính mạng.
Theo nghĩa này, có thể nói rằng một nửa của sự thèm ăn là “sự thèm uống nước”. Thiếu nước làm tăng cảm giác thèm ăn, và ngược lại, uống nhiều nước sẽ ngăn chặn sự thèm ăn quá mức và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Đối với thức ăn Nhật Bản, hãy thêm súp miso, và đối với thức ăn phương Tây, thêm món súp. Tuy nhiên, hãy tránh ăn “trùng lắp 2 lần tinh bột” khi dùng súp miso có bỏ lẫn các loại khoai, món súp khoai tây/ súp bắp.
Không chỉ giới hạn ở việc hạn chế “carb” mà tôi đã đề cập ở phần đầu, trên thế giới có xu hướng thịnh hành những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc các phương pháp ăn uống lành mạnh chỉ nhắm vào các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như 〇〇 không tốt và chỉ nên hấp thu △△.
Khi chúng ta thử nghiệm với những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt này, chúng ta thường thấy mình bị ràng buộc bởi những quy tắc cụ thể về thói quen ăn uống, điều này cản trở sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như cuộc sống xã hội. Đây là một dạng rối loạn ăn uống được đặt tên là "orthorexia", và có thể nói nó là một căn bệnh thời hiện đại.
Không có thực phẩm hay chất dinh dưỡng nào mà càng ăn nhiều càng tốt, cũng như không thực phẩm hay chất dinh dưỡng nào là độc hại cho cơ thể. Một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết, vì các chất dinh dưỡng khác nhau tác động tương hỗ với nhau để phát huy chức năng trong cơ thể.
■Ví dụ tham khảo về một bữa ăn lành mạnh
Nếu bạn có cơ cấu bữa ăn gồm “một món súp và ba món kèm” (ichiju-sansai), bạn có thể cân bằng các chất dinh dưỡng và ngăn ngừa tình trạng dư thừa calo. Nếu bạn luôn ghi nhớ cách suy nghĩ này, bạn có thể chuyển đổi bữa sáng của một ngày bận rộn, cơm bán trong cửa hàng tiện lợi hoặc bữa ăn tiệc thành một bữa ăn healthy hơn. Hãy tham khảo các ví dụ sau.
◉Ví dụ về bữa sáng trong ngày bận rộn: 1 lát bánh mì nướng, giăm bông và trứng, cà chua bi và rau xà lách.
◉Ví dụ bữa trưa tại cửa hàng tiện lợi: 2 cục cơm nắm, yakitori (xiên gà nướng), 1 ly súp miso (rau)
◉Ví dụ về cách chọn món nhậu tại izakaya (quán nhậu): Sashimi các loại, edamame (đậu nành non luộc), dưa chuột mơ muối, đậu bắp ngâm chua, chazuke (cơm chan nước trà) cá hồi
Hippu dịch từ nguồn
https://oceans.tokyo.jp/article/detail/38154
