23/07/2025
Sdílím důležitý článek z profilu
paní Margit:
Po padesátce už nestačí jen sprintovat na autobus – je čas začít sprintovat za činkami!
To nejdůležitější: Po padesátce naše tělo prochází zásadními změnami – zrychluje se úbytek svalové hmoty (sarkopenie), klesá síla svalů a zhoršuje se schopnost regenerace. Posilování je v tomto věku klíčovým faktorem pro udržení zdraví, vitality i kvalitního života:
Úbytek svalů a síly: Bez silového tréninku můžete do 70 let ztratit až 30% svalové hmoty. Svaly nejsou důležité jen pro sílu, ale také pro metabolismus, ochranu kostí a kloubů. Svalová síla ubývá ještě rychleji než samotná masa – až o 3% ročně.
Rozdíly mezi muži a ženami: Muži mají více svalové hmoty, ale ztráty jsou u nich pozvolné. U žen nastává prudké zhoršení obvykle kolem menopauzy, kdy klesá hladina estrogenu.
Proč posilovat: Pravidelný silový trénink pomáhá zpomalit přirozené stárnutí, chrání před osteoporózou, zvyšuje bazální metabolismus, podporuje kontrolu hmotnosti a zlepšuje psychiku i kvalitu života. Navíc snižuje riziko pádů a zranění díky lepší stabilitě a síle svalů.
Ideální frekvence: Doporučuje se silový trénink 3× týdně, mezi tréninky zařazovat aktivní regeneraci – chůzi, plavání, jízdu na kole, lehký aerobik či tanec.
Denní příjem bílkovin: Po padesátce byste měli zvýšit příjem na 2g bílkovin na 1kg ideální tělesné hmotnosti denně. Například při váze 70kg je to 140g bílkovin, rozdělených do jídel z různých zdrojů.
Začátky a prevence zranění: Začněte základními cviky (dřepy, kliky, cviky s vlastní vahou), případně s využitím odporových gum. Vhodné je i cvičení na strojích pro začátečníky. Nepodceňujte pravidelné protahování, cvičení rovnováhy (jóga, balance board, tai-či) a vybírejte přiměřenou zátěž s dostatečnou regenerací.
Psychický přínos: Lidé nad 50 let, kteří pravidelně cvičí, jsou spokojenější, odolnější vůči stresu a mívají lepší psychickou kondici. Kombinace cvičení a proteinu před spaním prokazatelně zlepšuje svalovou regeneraci.
„Silový trénink potřebují obě pohlaví – pro ženy po padesátce je zcela nezbytný. Pravidelnost, správné zatížení a důraz na prevenci zranění jsou klíčové,
https://www.seznamzpravy.cz/clanek/magazin-zivotni-styl-jak-cvicit-po-padesatce-posilovani-je-dulezitejsi-nez-beh-nebo-jizda-na-kole-281864
A téma samozřejmě už dávno vysvětluji i u sebe na webu: https://www.margit.cz/svaly-potrebujeme/
Po padesátce je podle odborníků třeba se místo jednostranného zatěžování těla aerobními sporty, jako je běh nebo jízda na kole, zaměřit na silový trénink. Jinak ubude svalová hmota a tělo se stane náchylnějším ke zranění.
