Xtreme Health

Treinos Outdoor! Somos uma equipa (Carolina Cordeiro, Joana Ribeiro Serra e Rodolfo Torres) pronta para te ajudar! Queremos que atinjas as tuas metas!

10/11/2022

Qualquer postura é insuportável se ficarmos nela demasiado tempo!

F**a a grande questão então: o que é que é uma má postura? ❓

Aquilo que é uma "boa" postura para mim, não é o mesmo que é para ti. A “postura” que não me dá dores de costas, pode-te dar dor de costas a ti.

Então porque é que se diz que a "má postura" dá dores de costas?

Quem passa muito tempo sentado com posturas deficientes e não pratica atividade física acaba por ter dores na lombar (Meziat et al 2015). Então o problema está nessas posturas, ou na inatividade física?

Uma postura não tem de ser necessariamente má.

Se eu passar 5 mins ao computador dobrada, seria uma má postura, mas foram 5 mins. São esses 5 mins que fazem a diferença? NÃO!

Durante um dia de trabalho em frente ao computador dificilmente estaremos na mesma postura durante as 8h. Portanto se formos alternando, qual é o mal?

NÃO HÁ RELAÇÃO ENTRE UMA MÁ POSTURA E O AUMENTO DE DORES DE COSTAS, mas sim na falta de movimento e na falta de atividade física!

Num estudo, realizaram um programa de exercício 3x/semana durante 20 mins para correção postural e conseguiram resultados, não pela correção postural, mas pela atividade física, por fazerem 20mins de exercício específico a meio do dia sentado.

Precisamos de nos afastar das noções de "boa" e "má" postura! O nosso sistema nervoso consegue perceber quando é que devemos mexer.

Portanto, o que nós podemos fazer é mexer! Seja a cada 30 mins, seja a cada hora, seja quando for, levanta-te, anda nem que seja até à cozinha. ➡️"MOVEMENT IS MEDICINE"⬅️

Por exemplo, já houve muitos estudos em que fizeram os trabalhadores fazerem as 8h de trabalho numa bicicleta ou passadeira e tiveram dores na lombar, porque o movimento não mudou, porque a postura não mudou! Ninguém aguenta 8h na mesma posição!

É preciso identificar de onde vem a dor de lombar ao estar numa determinada postura, isso sim! Temos de nos focar em ser saudáveis e em ser ativos!

🔑 AVALIAR É A CHAVE 🔑

25/10/2022

As dores de costas/lombar são um ciclo!

➡️ Estás melhor uma semana 🔄
➡️ Estás pior outra semana 🔄
⚠️ E este é o teu ciclo

Então está na hora de mudar! ✳️

Quebra este ciclo e salta para os resultados! 📈

Vai à procura dos resultados
Faz alguma coisa!

Dói-te as costas?
que deves fazer?

1️⃣ Não entres em pânico, isso vai fazer pior
2️⃣ Problemas/dores de costas são muito comuns
3️⃣ Avalia a situação
4️⃣ Procura ajuda
5️⃣ Segue um plano

🚫 Mas quebra o ciclo! 🚫

🔑 AVALIAR É A CHAVE 🔑

12/09/2022

Seja com que problema for, não trates só a dor, descobre a causa!

É necessário entender o porquê. Esta é uma das grandes razões pelo qual as dores de costas têm entre 80-90% de reincidência ⚠️

Não é só um exame que nos diz o problema, é preciso sim avaliar movimentos, posições, técnicas, posturas, forças, desequilíbrios, que influência terá no dia a dia, rotinas, etc.

Tal como é importante resolver o imediato, é importante perceber o porquê.

De onde vem a dor, qual é a causa, qual é o mecanismo, qual é a duração.

Como tenho dito:

🔑 AVALIAR É A CHAVE 🔑

10/09/2022

5 MITOS SOBRE AS DORES DE COSTAS 🖐

Uma grande parte dos programas de reabilitação de dores de costas é “desaprender” muitas das falsas informações que por vezes nos transmitem.

É importante perceber o que é verdade e o que não é. O que tem fundamento e o que não tem!

Sabes mais algum mito sobre as dores de costas? Partilha nos comentários 😬👇

24/05/2022

A síndrome do piriforme muito resumidamente é a compressão do nervo ciático pelo músculo piriforme.

Quando um músculo está tenso, quando está preso, é necessário encontrar o porquê de ele estar assim.

Não se alonga algo que está tenso 🤔 O que se faz é tentar descobrir a causa.

⚠️ Em muitos casos, a síndrome do piriforme é agravada pela fraqueza muscular do glúteo. Isto vai fazer com que haja alguma alteração na estabilização do padrão da rotação externa do fémur, bem como da extensão e abdução da anca.

Portanto é necessário fazer uma avaliação e perceber onde atuar e como.

🔑 AVALIAR É A CHAVE 🔑

17/05/2022

A pior coisa que podes fazer para a tua dor de costas é: nada!

Nenhuma dor é normal. Se te dói as costas, se tens dor na lombar, seja a fazer exercício, seja no teu dia a dia, seja numa tarefa específica, então está na hora de fazeres alguma coisa! 🕐

Se não fizeres nada, pode não mudar nada!

Começa com alguma coisa, mas começa! Com caminhadas, com exercício em casa, mas mexe! Faz! Exercita! E vê se sentes diferença na tua dor. Se nada sentires, então envia mensagem 📥 e eu tento ajudar-te!

29/04/2022

Costumas ter dores ao fundo das costas, no glúteo, ao longo da perna, mas não sabes se é a ciática?

Então experimenta isto:

Começa por te sentar numa cadeira e agarra na perna que te dói como na imagem 1.

1️⃣ Nessa posição, estica o teu pé o máximo que conseguires. A dor melhorou? Se sim, ótimo, significa que as tuas dores estão relacionadas com a tensão no nervo (ciática).

2️⃣ Na posição inicial, estica a cabeça o máximo que conseguires. A dor melhorou? Se sim, ótimo, significa que as tuas dores estão relacionadas com a tensão no nervo (ciática).

3️⃣ A dor não melhorou em nenhum dos movimentos? Calma, não significa que não esteja relacionado com a ciática. Escolhe um movimento onde costumas ter dores (por exemplo: agachamento). Faz o movimento do pé e da cabeça 10x cada um e volta a fazer o agachamento e vê se melhorou. Melhorou? Então, ótimo, continua relacionado com a tensão no nervo. Não melhorou? Então se calhar precisas de uma ajuda mais profunda e fazer uma avaliação para perceber de onde vem o problema.

Se precisares de ajuda podes sempre mandar DM 📥

$As dores de costas, a sensibilidade dos discos ou as dores da ciática não vêm do abdominal fraco. NO ENTANTO, um abdomin...$

15/04/2022

As dores de costas, a sensibilidade dos discos ou as dores da ciática não vêm do abdominal fraco. NO ENTANTO, um abdominal fraco, pode piorar essas dores! 🤔

Para quem tem dor ou desconforto, os exercícios de abdominais como os sit ups e os crunchs, podem ser muito desconfortáveis pelo movimento repetitivo de flexão da coluna.

Mas será que isso significa que não podes fazer exercícios que trabalhem o abdominal? Muito pelo contrário! DEVES FAZER!

⚠️ 90% das dores de costas estão relacionadas com problemas em movimentos, disfunções em movimentos e como tal, requerem soluções de movimentos! “MOVEMENT IS MEDICINE”

Se tens então dores a fazer os ditos exercícios de abdominais mais comuns, experimenta fazer estes ⬇️

💥 DEADBUG
💥 PALLOF PRESS
💥 BEAR CRAWL
💥 PLANK

Existem IMENSAS variações de todos estes exercícios para que os teus treinos de abdominal nunca sejam monótonos!

Se precisares de ajuda podes sempre contactar, estou disponível para te ajudar 🥰

06/04/2022

Durante algum momento já te disseram que se um determinado exercício te faz doer as costas, então não o faças? Exclui esse exercício da tua rotina de treino?!

Mas será que é mesmo assim? 🤔

Na verdade, vai depender de várias questões ⬇️
💥 Causa dor durante o exercício?
💥 Causa dor após o exercício?
💥 Durante quanto tempo dura essa dor?

Vamos então avaliar vários cenários 👆

Se causar DOR DURANTE o exercício, mas depois não dá dor, em princípio não há problema. Ajusta-se a dose, corrige-se a técnica e está tudo bem 🤩

Se causar dor durante, causar dor depois, MAS NÃO POR MUITO TEMPO, volta-se a avaliar, volta-se a ajustar e a corrigir e em princípio está tudo bem 🤩

Agora, se causar dor durante e depois, mas a dor mantém-se durante BASTANTE TEMPO, então aí avaliamos, mas provavelmente temos de alterar o exercício 🤔 MAS, se no final, a dor ainda for inferior àquela que sentias quando começaste a recuperação das dores de costas, então em princípio está tudo bem 🤩

🔑 AVALIAR É A CHAVE 🔑

Perceber o que se passa exatamente pode determinar a progressão ou não dá mesma. Mas não devemos deixar de fazer esse exercício a não ser que haja necessidade disso!

AVALIAR ➡️ CORRIGIR ➡️ AJUSTAR ⏯ ALTERAR

29/03/2022

📣 Se tiveres um mau plano, vais ter mais resultados!
📣 Se fizeres um mau plano 20x, são 20x que vais ter maus resultados!

Quantas vezes já ouvimos alguém dizer “eu já experimentei fazer exercício, mas não resultou”. 🤔 Seja para as dores de costas, seja para outra coisa qualquer. Ou “já experimentei dieta e não resultou” 🤦‍♀️
👩‍⚕️Quando vamos a um médico e ele nos receita um medicamento é esse medicamento não faz efeito, o que é que acontece? O médico altera a prescrição, altera as doses.
No exercício acontece o mesmo!
⚠️ Nem todos os programas são iguais!⚠️
Nem todos os exercícios são iguais.
📣 Se tiveres um mau plano, vais ter mais resultados ⬅️
Nós sabemos que a reabilitação em exercício funciona para dores de costas severas, para hérnias e para ciática, se for bem feito! Se houver um bom plano! Até podes ter experimentado fazer exercício 20x. Se o plano foi sempre errado, vais ter maus resultados 20x.
Até já podes ter experimentado os exercícios corretos, mas com a dose errada 🤯
Por vezes pode ser necessário alterar apenas a prescrição!
Quando falamos em exercício, principalmente em exercício para as dores de costas (lombar, hérnias, ciática) há 3 variáveis que são muito importantes:
➡️ Volume (Quantas séries e quantas repetições devemos realizar)
➡️ Frequência (Quantas vezes devemos realizar)
➡️ Carga (quanto peso)
Não há exercícios maus, há exercícios que são melhores e mais aconselhados para ti que outros.
É preciso individualizar! Perceber o que é melhor para ti e como! Quais são os melhores exercícios para ti e para a tua condição, seja ela dor na lombar, hérnia ou ciática.
Procura o melhor para teres os melhores resultados 💥📈

18/03/2022

“PARA ALIVIAR AS DORES DE COSTAS, O MELHOR É REPOUSO ABSOLUTO”

Será que é mesmo assim? 🤔

📚 Gordon et al., descreve que o descanso passivo (por exemplo, sofá ou cama) não ajuda a melhorar as dores de costas e, inclusivé, pode ajudar a retardar a recuperação 😱

A forma mais eficaz para controlar o sintoma da dor é de facto manter-se ativo. A base da recuperação é e deve ser "KEEP MOVING"! 🏃‍♀️

Segundo o ACSM, dos poucos casos que precisam de facto deste tipo de descanso são quem tem fraturas de vértebras e estão, por exemplo, à espera de cirurgia. E no caso da lombalgia aguda? SE tiver de haver descanso, que seja no MÁXIMO 2 semanas ⚠️ mas o ideal seria apenas 48h.

O descanso deve ser sim, ativo! 🏃‍♀️ Deve-se evitar de facto, os movimentos que nos agravam a dor, mas parar não é a solução, o exercício, o movimento, faz sim parte da recuperação!

⚠️ Uma coisa a ter em atenção é que por um movimento ser desconfortável, não quer dizer que seja mau para a recuperação.

Mas, para a dor na lombar crónica, mexer é o caminho certo.
O que a comunidade científica nos diz é que nestes casos parar não é benéfico! Muito pelo contrário, atrasa o processo de recuperação e o exercício é a ferramenta para de facto reduzir a dor 🧠

PS: a dor na lombar na maioria dos casos acaba por desaparecer sozinha 🤫

Endereço

Lisbon

Website

https://www.instagram.com/xtremehealthpt/?hl=pt

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