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Carla Mi Nutricionista, MExSc, RD, CSSD

Casa
Puerto Rico
Santurce
Carla Mi Nutricionista, MExSc, RD, CSSD

Añade una porción de inteligencia a tu nutrición. Como nutricionista dietista es mi responsabilidad compartir temas pertinentes a la salud.

Toda la información tiene apoyo científico, no promuevo "dietas de moda", y si, un estilo de vida saludable. ¡Permíteme ser tu nutricionista ofreciéndote las herramientas para alcanzar tus metas!

13/11/2025

🌞 ¡Feliz Día de la Dieta Mediterránea!

¿Sabías que la dieta mediterránea fue reconocida en 2025 (¡por octavo año consecutivo!) como la mejor dieta del mundo por U.S. News & World Report? 🌍

Y como dato interesante, la Unesco la declaró Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, no solo por lo que se come, sino por todo lo que representa: los cultivos, las cosechas, las formas de cocinar y, sobre todo, el arte de compartir la mesa. ❤️
Más que una dieta, ¡es un estilo de vida!

Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine demostró que seguirla a largo plazo puede reducir casi un 20 % el riesgo de muerte prematura. Es decir: ayuda a vivir más y mejor. 🌿

¿Qué la hace tan especial?
✔️Prioriza proteínas vegetales sobre las animales
✔️Las legumbres, frutos secos y semillas son protagonistas
✔️El aceite de oliva es el rey de las grasas
✔️Las hierbas y especias dan sabor sin excesos de sal

Y además promueve: ✔️ Cocinar en casa ✔️ Comer en compañía  ✔️Variedad de colores en el plato 🌈 ✔️ Actividad física y moderación ✔️ Productos de temporada

Mini test mediterráneo (responde sí o no)👇🏽

1. 🫒 ¿Cocinas con aceite de oliva?
2. 🥦 ¿Comes 3 o más porciones de vegetales al día?
3. 🍎 ¿Comes 2 o más porciones de frutas al día?
4. 🐟 ¿Incluyes pescado o mariscos al menos 3 veces a la semana?
5. 🥩❌ ¿Limitas la carne roja y los embutidos en tu día a día?
6. 🌰 ¿Incluyes frutos secos al menos 3 veces por semana?
7. 🥜¿Incorporas las legumbres al menos 4 veces por semana?
8. 🍅🧄 ¿Usas sofrito casero (tomate, cebolla, ajo) en tus platos?
9. 🧈 ¿Consumes menos de una porción de mantequilla, margarina o nata al día?
10. 🌾¿Comes 3-6 porciones de cereales de grano entero (arroz, espelta, trigo, trigo sarraceno al día?
11. 💧¿El agua no embotellada es tu bebida de preferencia?
 La dieta mediterránea no es una moda: es salud, sabor y cultura. ¿Sientes que tu forma de comer se parece a este estilo de vida? Te leo.

10/11/2025

¿Quién diría que algo tan pequeño podría tener tanto poder? 💫
 Las lentejas son humildes, pero su valor nutricional es gigante.
 Son una de las legumbres más completas y versátiles: llenas de fibra, proteína vegetal, minerales y sabor.

🥣 Por qué deberías incluirlas más seguido:

1️⃣Fibra que cuida tu salud digestiva y tu corazón
 Gracias a su alto contenido en fibra soluble e insoluble, las lentejas favorecen la salud digestiva, regulan la glucosa y disminuyen los niveles de colesterol LDL.

Y esa misma fibra, actúa como prebiótico natural, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas que reducen la inflamación y fortalecen el sistema inmunitario.

2️⃣ Proteína vegetal que sacia y te da energía duradera
 Media taza de lentejas cocidas tiene unos 9 g de proteína. 💥 Y lo mejor: sin grasas saturadas.

3️⃣ Ricas en nutrientes esenciales
 Contienen hierro, folato, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B: todo lo que tu cuerpo necesita para rendir al máximo.

🌾 Tips para aprovecharlas al máximo:

✔️Combínalas con cereales integrales como arroz, quinoa, avena o bulgur para crear una proteína completa (¡todos los aminoácidos esenciales en un solo plato!).

✔️Añade frutos secos o semillas como nueces, almendras, pistachos o semillas de girasol para sumar textura, grasas buenas y saciedad.

✔️Un chorrito de limón, lima o naranja 🍋 mejora la absorción del hierro y realza el sabor.

🥝 Tip extra: come un kiwi de postre, ¡está lleno de vitamina C!, y te ayudará aún más a aprovechar todos esos nutrientes.

🍲 Un par de ideas sabrosas para probar:
 🥗 Ensalada tibia de lentejas con quinoa, pimientos, tomate cherry y limón. 🍝 Pasta integral con salsa de lentejas estilo boloñesa. 🥣 Sopa de lentejas con zanahoria, cúrcuma y un toque de jengibre.

Y tú, ¿cómo las preparas? Comenta tu receta favorita o etiqueta a esa persona que ama las legumbres 🌱

07/11/2025

¿Te identificas con esto?👀

Entre semana todo va en orden: desayunos balanceados, meriendas listas, gym al día 💪 
Pero llega el fin de semana y... “solo una pizza”, “solo un vinito”, “solo un brunch”...
Y el lunes, esa sensación de haber perdido el rumbo 😅

Este mensaje va especialmente para ti ,que estás enfocándote en mejorar tus hábitos alimentarios, en cuidar tu cuerpo desde la conciencia y no desde la restricción.

Tranqui, no arruinaste tu progreso. Solo te faltó una estrategia flexible: la del 80/20 ✨

¿Qué significa? 👉 80 % de tus comidas: estructuradas, nutritivas y balanceadas 👉 20 %: flexibles, sociales y disfrutables sin culpa

Porque en el camino hacia el bienestar (y una buena relación con la comida), no se trata de prohibir, sino de aprender a equilibrar. 😉

📝 Cómo para aplicar el 80/20 (sin drama):

1️⃣Plan visual del finde:
 Hoy viernes, piensa qué comidas serán fuera, cuáles harás en casa y anótalo en tu libreta o “notes”.
 🔸 Si sabes que hay “brunch” o cena, mantén tus otras comidas más livianas. 🔸 Si vas a comer fuera, llega con un snack en el estómago (fruta, yogurt, puñado de nueces).

2️⃣Mantén estructura básica:
 Aunque salgas, procura tener 3 comidas y 1–2 meriendas.
Evita “saltarte” para compensar, esa es clásica y la veo mucho en consulta 🙃.
Llegar con hambre extrema solo te deja más vulnerable a comer sin disfrute ni control.

3️⃣Agua y movimiento:
 Hidrátate bien,(sobre todo si hay copita de vino) y busca moverte aunque sea con una caminata. El objetivo no es “quemar”, es mantener la conexión con tu cuerpo.

4️⃣Sin culpa:
 Comer algo fuera del plan no borra tu esfuerzo. El progreso se mantiene con constancia, no con perfección 💚

✨ Incluso puedes llevar una pequeña checklist visual en tus notas:

✅ Desayuno completo
✅ Snack ready
✅ Vegetales en al menos dos comidas
✅ Hidratación

✨ Disfruta tu finde: come con conciencia, ajusta con cariño, y sigue avanzando.

06/11/2025

Siempre agradecida. ♥️

04/11/2025

¿Sin tiempo para entrenar? ¡No hay excusas! 😎

Un estudio reciente mostró que los llamados “exercise snacks”, es decir, mini sesiones de ejercicio de menos de 5 minutos realizadas varias veces al día, pueden:

✅ Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en adultos.
✅ Ser fáciles de cumplir y mantener (más del 80 % de adherencia).
✅ Integrarse fácilmente en rutinas diarias, incluso con poco tiempo disponible.

Ejemplos de snacks de ejercicio que puedes probar hoy mismo:

✔️Subir escaleras varias veces 🏃‍♀️
✔️Sentadillas en la “meeting”: “multitasking” nivel pro. 🪑💪
✔️Sesión de “jumping jacks” con tu canción preferida 🎶
✔️Mini snack girando el “hula hoop”
✔️Caminata rápida por la casa u oficina durante una llamada.

¿Alguien aquí hace este tipo de snacks? ¡Cuéntenme todo!

📎https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110027

03/11/2025

Nutrirte bien es un acto de confianza en la vida que eliges vivir. 💫

Paso por aquí para dejarte con este pensamiento y contarte que estaré ofreciendo consultas presenciales en San Juan, Puerto Rico 🇵🇷.

🗓️ Disponibilidad: del 24 de noviembre al 4 de diciembre.

Si te interesa agendar una cita, puedes enviarme un mensaje directo por aquí o escribirme a carla@carlaminutricionista.com.

¡Espero verte pronto! 🫶🏾

31/10/2025

El Montseny, en Catalunya, a solo una hora de Barcelona, es un parque natural lleno de magia. Hoy subí en bici hasta uno de sus rincones y visité el Castanyer de Can Cuch, un castaño enorme que lleva cientos de años en pie en medio del bosque. Por dentro está hueco, dicen que por un incendio que sufrió hace mucho tiempo y, aun así, sigue vivo y fuerte.

Me encantó poder apreciarlo y abrazarlo. Esos árboles monumentales transmiten una energía de tranquilidad, quizá porque han resistido tanto.❤️

El camino hasta allí estaba puro otoño: hojas 🍂 húmedas, piedras resbaladizas, olor a tierra mojada y ese silencio que solo se rompe con el pedalear de la bici. A veces hace falta un baño de bosque para sacarse las pamplinas de la cabeza, respirar hondo y dejar que los pensamientos se acomoden solos.

Acércate a la naturaleza. 🫶🏾 Feliz finde.

30/10/2025

Incluir semillas en la dieta es una estrategia respaldada por la ciencia para mejorar la salud metabólica y cardiovascular.

Estudios poblacionales y clínicos muestran que un consumo regular de 15–30 g al día (≈ 1 a 2 cucharadas soperas) de semillas se asocia con una mejor regulación del colesterol, glucosa y presión arterial.

🌾 En esta “era de la suplementación con magnesio”, vale la pena recordar que muchas semillas son también excelentes fuentes naturales de este mineral esencial. Obtener magnesio a través de los alimentos aporta, además, otros nutrientes y compuestos bioactivos que pueden favorecer su absorción y potenciar sus efectos.😉

La suplementación, por su parte, es una herramienta valiosa cuando la dieta no cubre los requerimientos o existen necesidades aumentadas por condiciones de salud o uso de ciertos medicamentos que afectan la absorción.

🎯 Recomendación práctica: “Una cucharada (≈ 10-15 g) de una mezcla de semillas al día o al menos en días alternos, es una meta realista que puedes incorporar fácilmente en tu yogur, avena, ensalada o batida.

28/10/2025

☕ ¿Tomar café todos los días podría ser más que un placer?

Un estudio recién publicado (agosto 2025) en Public Health Nutrition analizó datos de más de 43 mil adultos estadounidenses del NHANES 2001–2018 y reveló algo fascinante 👇

Las personas que bebían alrededor de 2 tazas de café al día tenían una esperanza de vida 2 años mayor que quienes no tomaban café.
 El beneficio principal del café se observó en la reducción de muertes por enfermedades cardiovasculares (infartos, insuficiencia cardíaca
enfermedad coronaria en general, accidentes cerebrovasculares).

☝🏽Lo que sabemos sobre por qué el café podría ser beneficioso.

El estudio es observacional, por lo que no midió directamente mecanismos biológicos. Sin embargo, investigaciones previas sugieren que los compuestos bioactivos del café (antioxidantes y polifenoles) podrían:

✔️Mejorar la función endotelial (mantener los vasos sanguíneos saludables).

✔️Reducir la inflamación sistémica, un factor clave en enfermedades crónicas.

✔️Ayudar a regular la presión arterial, la glucosa y los niveles de lípidos.

💡 Lo más interesante y novedoso:

✔️Es uno de los primeros estudios que traduce el efecto del café en años de vida ganados, no solo en riesgo relativo.

✔️El beneficio se observó tanto en hombres como en mujeres.

✔️Aunque el estudio incluyó todo tipo de cafés (con o sin azúcar/leche), la evidencia sugiere que el café negro o con poca adición es el más beneficioso.

En resumen:

Tomar 1–2 tazas de café al día podría ayudarte a vivir más tiempo… siempre dentro de un estilo de vida saludable ☕✨
No estamos hablando de un Caramel Macchiato con sirope de no se qué, nata y “topping” de caramelo.😅 Lo que muestra este efecto es la bebida elaborada con el extracto natural del grano de café tostado, la semilla del fruto del cafeto, rica en polifenoles, antioxidantes y compuestos bioactivos que ayudan a reducir la inflamación y proteger el corazón. ❤️

¡Levanten la mano los amantes de esta bebida! 🙋🏽‍♀️
 

27/10/2025

¡Feliz lunes! 🌞

Hoy es el día perfecto para elegir alimentos que te llenen de energía. 💪

💡 Tips para un lunes con energía:

✔️Incluye proteínas y alguna fruta o vegetal en tu desayuno (ej: huevo con pimientos, yogur con frutas y semillas).
✔️Hidrátate desde temprano. Agua, infusiones o un vaso de limón con agua.
✔️Lleva nueces y otros frutos secos para merendar.
✔️Añade legumbres a tus comidas: garbanzos en la ensalada, habichuelas al arroz, lentejas en sopa o ensalada de habichuelas como snack.
✔️Incluye algo verde en tus platos principales. Los vegetales verdes son pequeños gigantes nutricionales: aportan micronutrientes y antioxidantes. Incorpora brócoli o habichuelas tiernas (judías verdes) como acompañamiento en tu almuerzo. Agrega perejil, cilantro o albahaca fresca a tus platos para dar color y sabor

Apaga la pantalla, disfruta el momento y respira. Tu energía también viene de ahí. 🌿

Feliz semana. 🫶🏾

22/10/2025

–¡Aló, aló! ¿Quién es?
–Una cosita chiquita, crujiente… ¡y poderosa! 🤩
– Te lleno de energía, pero no soy café ☕️ – Cuido tu corazón, ¡pero no soy cardiólogo! ❤️ – Regulo tu azúcar, pero no soy Metformina 💊 – Te doy grasas buenas, pero no soy aguacate 🥑 – Y si me comes regularmente… ¡te dejo la piel y el ánimo de 10! ✨

🤔 ¿Quién soy? Adivina, adivinador…

¡Hoy es mi día y vengo a recordarte que un puñadito diario basta para darte salud y sabor!

🌰 Feliz Día Internacional de los Frutos Secos 🥜 ¿Cuál es tu favorito?

20/10/2025

Octubre es el mes de sensibilización sobre el cáncer de mama. 💗

💡 ¿Sabías que…? No, la soya no causa cáncer de mama. De hecho, puede ayudarte a prevenirlo. Este es uno de los mitos que más perjudica a las mujeres y es importante que no lo sigas repitiendo como el papagayo. 😉

🔍 La evidencia científica muestra que el consumo de soya puede tener un efecto protector frente al cáncer de mama.

Los compuestos naturales de la soya, llamados isoflavonas, actúan sobre los receptores beta de estrógeno, que tienen un efecto antiestrogénico (es decir, ayudan a bloquear la proliferación de células cancerosas).

El mito nació de estudios en ratones que consumían cantidades exageradas de soya. Pero su metabolismo y sus receptores hormonales no funcionan igual que los nuestros, por eso los resultados no se aplican a humanos.👎🏾

⚕️Numerosas investigaciones y organizaciones internacionales, como la American Cancer Society, el World Cancer Research Fund y el American Institute for Cancer Research, coinciden en que: 
✅ La soya no está contraindicada para pacientes con cáncer de mama. ✅ Su consumo reduce el riesgo de recurrencia y mortalidad. ✅ Las evidencias más sólidas muestran que consumir soya con regularidad (1–2 porciones al día) es saludable y potencialmente protector frente al cáncer de mama.

Hablemos con datos, no con miedo. 🙏🏽

💗 Comparte este post si alguna vez escuchaste que la soya era “mala” para el cáncer de mama.

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