17/07/2018
GEWIGSVERLIES EETPLAN VIR 3 WEKE
MAANDAG
ONTBYT
250 ml Semelvlokkies (“Bran Flakes”)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
MIDDAGETE
Toebroodjie gemaak van:
2 snye Lae GI brood
1 eetlp grondboontjiebotter
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
AANDETE
½ koppie Gaar maer maalvleis
1 koppie Spaghetti
Mengelslaai (Blaarslaai, tamatie, komkommer, agurkies, ens.)
[Kook ekstra pasta vir more se middagete]
DINSDAG
ONTBYT
125 ml Volkoring ProNutro (Original of Apple Bake)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
125 ml Vetvrye joghurt
MIDDAGETE
Pastaslaai gemaak van:
1 koppie Pasta
Tuna in water (50g)
Agurkies of komkommer
Blaarslaai
Laevet mayonnaise
PEUSELHAPPIE
2 Gedroogde perskehalwes
AANDETE
2 Oondgebakte viskoekies
3 Oondgebakte baba aartappels met skil
½ koppie Koolslaai (Kool, wortels, appel, vrugtesap& laevet mayonnaise)
[Maak ekstra aartappels gaar vir more se middagete]
WOENSDAG
ONTBYT
1 pakkie kits hawermout of 250 ml gaar hawermout (gemaak met water)
125 ml Vetvrye joghurt
PEUSELHAPPIE
½ -1 Trufruit/Safari vrugtestafie
MIDDAGETE
Aartappelslaai gemaak van:
6 Baba aartappels
Laevet vienna
Tamatie, blaarslaai, komkommer
Laevet slaaisous of mayonnaise
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
AANDETE
Hoenderborsie
½ koppie couscous
½ koppie ertjies
Skorsie met kaneel
[Maak ekstra hoender gaar vir more se middagete]
DONDERDAG
ONTBYT
250 ml Semelvlokkies (“Bran Flakes”)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
125 ml Vetvrye joghurt
MIDDAGETE
Toebroodjie gemaak van:
2 snye Lae GI brood
½ opgesnyde hoenderborsie
1 eetlepel laevet mayonnaise/ blatjang
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
AANDETE
10x10cm stukkie Tunagebak gemaak van:
Pasta, tuna, kits sampioensop en bietjie gerasperde laevet kaas bo-op.
½ koppie gekookte gemengde groente
[Skep ‘n stukkie tunagereg uit vir more se middagete]
VRYDAG
ONTBYT
125 ml Volkoring ProNutro (Original of Apple Bake)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
MIDDAGETE
10 x 10 cm stukkie Tunagebak van gisteraand
PEUSELHAPPIE
½ -1 Trufruit/Safari vrugtestafie
AANDETE
Hamburger gemaak van:
Volgraan broodrolletjie
Maer vleispattie
Tamatie, blaarslaai, komkommer
Teelp blatjang/tamatiesous
SATERDAG
ONTBYT
2 snye Lae GI roosterbrood
Laevet margarien (dun)
Bovril/Marmite/Vissmeer/ Diabetiese konfyt
1 eier*
Sampioene*
Tamatie*
(*Gebruik Spray ’n Cook)
PEUSELHAPPIE
½ -1 Simply Cereal Low GI Balance stafie
MIDDAGETE
1 koppie Vrugteslaai
125 ml Vetvrye joghurt
PEUSELHAPPIE
1 koppie Springmielies
AANDETE
Braaivleis –
Hoender sonder vel
1 koppie Braaipap of 1 soetmielie gebraai op vuur
½ koppie wortelslaai
Mengelslaai (Blaarslaai, tamatie, komkommer, agurkies, ens.)
SONDAG
ONTBYT
1 pakkie kits hawermout of 250 ml gaar hawermout (gemaak met water)
125 ml vetvrye joghurt
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
MIDDAGETE
Skaaptjop
½ koppie Rys (Kook ekstra rys om te vries)
½ koppie Pampoen (met appelsap versoet)
Blomkool en brokkoli met witsous (gemaak van vetvrye melk)
PEUSELHAPPIE
1 Lae GI Bokomo beskuit
AANDETE
Roosterbroodjies in oond gemaak van:
2 sny Lae GI brood
30g Laevet gerasperde kaas
Tamatie skyfies
MAANDAG
ONTBYT
250 ml Semelvlokkies (“Bran Flakes”)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
MIDDAGETE
Toebroodjie gemaak van:
2 snye Lae GI brood
1 dun sny ham
Tamatie, blaarslaai
Laevet margarien (dun)
PEUSELHAPPIE
2 Gedroogde peerhalwes
AANDETE
10 x 10 cm stukkkie Herderspastei gemaak van:
Maer maalvleis en
Kapokaartappels (vetvrye melk gebruik)
½ koppie gekookte ertjies
Skorsie met kaneel
DINSDAG
ONTBYT
125 ml Volkoring ProNutro (Original of Apple Bake)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
125 ml Vetvrye joghurt
MIDDAGETE
4-6 Ryvitas
2 eetlps vetvrye maaskaas
Komkommer
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
AANDETE
10 x 10 cm stukkie Macaroni en kaas gemaak van:
Pasta, gebraaide laevet rugspek of viennas, witsous van vetvrye melk, tamatiesous, kruie, ens. en bietjie laevet kaas bo-op
½ koppie wortelslaai
[Skep ‘n stukkie uit vir oormore se middagete]
WOENSDAG
ONTBYT
2 snye Lae GI roosterbrood
Laevet margarien (dun)
Bovril/Marmite/Vissmeer/ Diabetiese konfyt
30 g laevet kaas
PEUSELHAPPIE
½ -1 Trufruit/Safari vrugtestafie
MIDDAGETE
Warmbrak gemaak van:
Volgraan rolletjie
Laevet vienna
Tamatie en komkommer
Blatjang/Mosterd
PEUSELHAPPIE
125 ml Vetvrye joghurt
AANDETE
Minute steak
3 Baba aartappels gekook in skil
½ koppie gekookte gemengde groente
DONDERDAG
ONTBYT
1 pakkie kits hawermout of 250 ml gaar hawermout (gemaak met water)
125 ml vetvrye joghurt
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
MIDDAGETE
10 x 10 cm stukkie Macaroni en kaas van Dinsdagaand
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug Hoenderborsie
AANDETE
½ koppie couscous
Geroosterde groente soos bv. tamatie, uie, sampioene en murgpampoentjies
[Maak ekstra hoender gaar vir more se middagete]
VRYDAG
ONTBYT
125 ml Volkoring ProNutro (Original of Apple Bake)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
½ -1 Simply Cereal Low GI Balance stafie
MIDDAGETE
Toebroodjie gemaak met:
2 snye Lae GI brood
½ opgesnyde hoenderborsie
1 eetlepel laevet mayonnaise/ blatjang
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
AANDETE
Vis gebraai met Spray’nCook
10 Ovenbake aartappelskyfies
Mengelslaai
SATERDAG
ONTBYT
250 ml Vrugteslaai
125 ml Vetvrye joghurt
1 Eetlepel Neute of sade
PEUSELHAPPIE
1 Lae GI Bokomo Beskuit
MIDDAGETE
“Snackwich” gemaak van:
2 snye Lae GI brood
Laevet margarien (dun)
30g gerasperde laevet kaas
Tamatie skyfies
PEUSELHAPPIE
1 koppie Springmielies
AANDETE
10 x 10cm stukkie Lasagne gemaak van:
Maer maalvleis
Pastavelle
Witsous (gemaak van vetvrye melk)
Laevet kaas bo-oor gesprinkel
Mengelslaai (Blaarslaai, tamatie, komkommer, agurkies, ens.)
SONDAG
ONTBYT
250 ml Semelvlokkies (“Bran Flakes”)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
125 ml Vetvrye joghurt
MIDDAGETE
Oondgebakte varktjop (vet verwyder voor gaarmaak)
½ koppie Rys
¼ Butternut in oond gebak
Gekookte groenbone
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
AANDETE
2 snye Lae GI roosterbrood
1/2 koppie “Baked beans”
MAANDAG
ONTBYT
1 pakkie kits hawermout of 250 ml gaar hawermout (gemaak met water)
125 ml vetvrye joghurt
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
MIDDAGETE
4-6 Ryvitas
2 eetlps vetvrye maaskaas
Komkommer
PEUSELHAPPIE
½ -1 Simply Cereal Low GI Balance stafie
AANDETE
Hoenderborsie
½ koppie Rys
½ koppie gekookte gemengde groente
[Maak ekstra hoender gaar vir more se middagete]
DINSDAG
ONTBYT
2 snye Lae GI roosterbrood
Laevet margarien (dun)
Bovril/Marmite/Vissmeer/ Diabetiese konfyt
30 g laevet kaas
PEUSELHAPPIE
2 Gedroogde perskehalwes
MIDDAGETE
Toebroodjie gemaak van:
2 snye Lae GI brood
½ opgesnyde hoenderborsie
1 eetlepel laevet mayonnaise/ blatjang
PEUSELHAPPIE
125 ml Vetvrye joghurt
AANDETE
1 koppie pastagereg gemaak van:
Gaar maalvleis en pasta gemeng (Mince mate)
½ koppie wortelslaai
[Kook ekstra pasta vir more se middagete]
WOENSDAG
ONTBYT
125 ml Volkoring ProNutro (Original of Apple Bake)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
MIDDAGETE
Pastaslaai gemaak van:
1 koppie Pasta
Tuna in water (50g)
Agurkies of komkommer
Blaarslaai
Laevet mayonnaise
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
AANDETE
10 cm stukkie Wors
1 koppie kapokaartappels (vetvrye melk gebruik)
½ koppie beetslaai
½ koppie kerrieboneslaai
(kan gereed-om-te-eet pakkies slaai gebruik)
[Kook ekstra aartappels vir more se middagete]
DONDERDAG
ONTBYT
250 ml Semelvlokkies (“Bran Flakes”)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
125 ml Vetvrye joghurt
MIDDAGETE
Aartappelslaai gemaak van:
2 medium aartappels of 6 baba aartappels
1 laevet vienna
Tamatie, blaarslaai, komkommer
Laevet slaaisous of mayonnaise
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
AANDETE
2 Oondgebakte viskoekies
½ koppie Couscous
Geroosterde groente soos bv. tamatie, uie, sampioene en murgpampoentjies
VRYDAG
ONTBYT
1 pakkie kits hawermout of 250 ml gaar hawermout (gemaak met water)
125 ml vetvrye joghurt
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
MIDDAGETE
4-6 Ryvitas
2 eetlps vetvrye maaskaas
Komkommer
PEUSELHAPPIE
½ -1 Simply Cereal Low GI Balance stafie
AANDETE
Hamburger gemaak van:
Volgraan broodrolletjie
Maer vleispattie
Tamatie, blaarslaai, komkommer
Teelp blatjang/tamatiesous
SATERDAG
ONTBYT
2 snye Lae GI roosterbrood
Laevet margarien (dun)
Bovril/Marmite/Vissmeer/ Diabetiese konfyt
1 eier*
Sampioene*
Tamatie*
(*Gebruik Spray ’n Cook)
PEUSELHAPPIE
2 Provitas met Bovril of Marmite
MIDDAGETE
1 koppie Vrugteslaai
125 ml Vetvrye joghurt
PEUSELHAPPIE
1 koppie Springmielies
AANDETE
Braaivleis –
1 Beessosatie/Hoendersosatie
1 koppie aartappelslaai (gemaak met laevet mayonnaise en vetvrye roomkaas)
½ koppie Koolslaai (Kool, wortels, appel, vrugtesap& laevet mayonnaise)
SONDAG
ONTBYT
125 ml Volkoring ProNutro (Original of Apple Bake)
250 ml Vetvrye melk
Versoeter (opsioneel)
PEUSELHAPPIE
125 ml Vetvrye joghurt
MIDDAGETE
Chicken a la King (gebruik kitssoppoeier en vetvrye melk vir sous)
½ koppie Rys
½ koppie Wortels (versoet met appelsap)
Blomkool en brokkoli met witsous (gemaak van vetvrye melk)
PEUSELHAPPIE
1 medium vrug
AANDETE
Warmbrak gemaak van:
Volgraan rolletjie
Laevet vienna
Tamatie en komkommer
Blatjang/Mosterd
• Die eetplan kan op enige punt begin word.
• Probeer etes min of meer 3 ure uitmekaar spasieer en eet ontbyt so vroeg as moontlik.
• Ooreenstemmende etenstye van verskillende dae kan omgeruil of herhaal word, veral as jy die dieet meer eentonig wil maak met minder verskeidenheid.
• Lae GI brood: Enige brood wat sê “Low GI”, rogbrood of swaar saadbrood
• Vleisporsie groottes: Gaar hoender, vark, bees of skaap: So groot soos handpalm, so dik soos pinkie.
Gaar vis: So groot soos hand, so dik soos pinkie.
• Vry groente: Agurkies, aspersies, blaarslaai, blomkool, brokkoli, brusselse spruite, grasuie, groenbone, kool, komkommer, murgpampoentjies, patty pans, pietersielie, preie, radyse, rissie, sampioene, seldery, skorsies, spinasie en tamatie.
• Groente wat beperk moet word tot ‘n halwe koppie by hoofmaatye: Beet, eiervrug, ertjies, gemengde groente, pampoen, raap, ui, wortel en vry groente berei met aartappel en ui.
• 1 medium vrug: Grootte van 1 tennisbal, 2 gholfballetjies of ½ koppie opgesnyde vrugte
• Kruie, speserye, sout, peper, worcestersous, sojasous, tamatiesous, blatjang, en mosterd kan gebruik word om kos mee te geur.
• Kos kan gestoom, gekook, gebak, gerooster, met Spray’n Cook gebraai of in die mikrogolf gaargemaak word.
• Vloeistof toegelaat: Rooibostee, tee, koffie met versoeters en klein bietjie vetvrye melk; water, sodawater, enige suikervrye drinkgoed bv. Coke Zero, Tab, Sprite Zero, Fanta Free, ens., “Light” ystee, “Light gegeurde water, Oros Low Cal en Sweeto.
• Geen suiker, stroop, heuning, of konfyt word toegelaat nie.
• Kunsmatige versoeters, diabetiese konfyt, Bovril, Marmite, Oxo en vissmeer word toegelaat.
• Mates: 1 koppie = 250ml, ½ koppie = 125ml, 1 eetlepel = 12,5ml, 1 teelepel = 5ml
